Jak przygotować swoją formę fizyczną do sezonu narciarskiego

Jeśli kochasz sporty zimowe i jesteś zapalonym narciarzem wiesz, że szusowanie po stoku jest o wiele przyjemniejsze, kiedy poziom Twojej sprawności i wydolności fizycznej jest odpowiedni. Chociaż jazda na nartach sama w sobie jest dobrym treningiem, który pozytywnie wpływa na naszą siłę i wytrzymałość, ważne jest, aby odpowiednio przygotować mięśnie do wyczerpującego wysiłku fizycznego podczas każdego sezonu narciarskiego. Przeczytaj kilka wskazówek, jak zadbać o odpowiednie przygotowanie fizyczne przed wyruszeniem na stok!

Zadbaj o swoją ogólną kondycję - regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, żeby być w formie przed wyjazdem zimowym

O odpowiednią sprawność i formę trzeba dbać cały czas, o co mocno apelujemy. Jednak na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem na narty powinniśmy o tym szczególnie myśleć, tym bardziej jeśli na co dzień mamy mało ruchu. O kondycję i odpowiednie przygotowanie fizyczne możesz zadbać m.in. poprzez siłownie, bieganie, basen, grę w tenisa lub squasha. Generalnie każdy sport i regularna aktywność fizyczna, którą lubisz i sprawia Ci radość będzie wskazana. Warto również pomyśleć nad treningiem personalnym pod okiem profesjonalnego trenera, który pomoże Ci sprecyzować cele i priorytety treningu oraz indywidualnie dopasuje odpowiedni trening fizyczny. Oprócz poprawy kondycji regularne uprawianie sportu pomoże Ci również zachować dobrą kondycję fizyczną i zdrowie, co jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, gdy wiele osób prowadzi siedzący tryb życia. Pamiętaj, że sport to zdrowie i warto znaleźć czas na aktywność fizyczną, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności.

Wzmocnij mięśnie nóg! To fundament przygotowania formy na sezon narciarski

Oczywiście podczas jazdy na nartach najbardziej pracują mięśnie nóg, dlatego jeśli chcesz dobrze się bawić na stoku ważnym elementem przygotowań jest zwiększenie siły mięśni nóg poprzez regularne ćwiczenia. Trening mięśni nóg zapewni Tobie odpowiednią siłę i wytrzymałość, dzięki czemu unikniesz naciągnięć i bolesnych kontuzji podczas jazdy na nartach. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie kończyn dolny:

• Przysiady – najbardziej efektywne ćwiczenie, gdyż angażuje najwięcej partii mięśniowych. Wykonując ćwiczenia mocno pracuje mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz pośladkowy. Możesz wykonywać przysiady z obciążeniem, np. trzymając hantle lub sztangę, lub bez obciążenia.
• Wspięcia na palce – najlepsze na mięśnie łydek. Analogicznie, jak przysiady ćwiczenie możesz wykonywać z obciążeniem lub bez obciążenia.
• Wymachy nóg do tyłu – dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, angażując dwugłowy uda oraz pośladkowy. Jeśli masz dostęp do sztangi polecamy martwy ciąg na prostych nogach

Przygotuj się do białego szaleństwa z profesjonalistą. Wybierz odpowiedniego trenera w Twoim mieście

Uzupełniaj trening właściwy ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie

Przygotowanie formy fizycznej zdecydowanie warto uzupełnić ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie core. Pozytywnie wpływają one na mięśnie brzucha i rdzenia. Zapewniają stabilność i równowagę, co pozwala uzyskać lepszą postawę, poprawę sprawności stawów i zwiększenie mobilności. Odpowiedni trening pomaga przygotować organizm do intensywnego wysiłku fizycznego i stanowi świetne uzupełnienie treningu właściwego. Dbanie o mięśnie core może być korzystne przy zwalczaniu przewlekłego bólu lub urazów, a także trening przygotowujący do uprawiania sportów zimowych. Oto kilka przykładów ćwiczeń core, które możesz wykonać:

• Deska
• Skłony boczne z hantlami
• Brzuszki
• Mostek

Popraw swoją równowagę wykonując kilka prostych ćwiczeń, pomogą one uchronić Cię przed upadkiem podczas uprawiania różnych sportów zimowych

Poprawa równowagi może być jedną z najkorzystniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, ponieważ zwiększa ona bezpieczeństwo, stabilność i kontrolę w momentach intensywnej aktywności fizycznej zwłaszcza w przypadku sportów zimowych. Można ją poprawić poprzez różne proste ćwiczenia i formy aktywności fizycznej , takie jak:

• Ćwiczenia na jednej nodze
• Ćwiczenia na bosu
• Chodzenie po rozłożonej linie
• Skakanka

Pamiętaj, że ważne jest, aby stopniowo zwiększać trudność ćwiczeń, przygotować swój organizm i nie forsować się, jeśli coś jest dla Ciebie zbyt trudne.

Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce i rozciąganiu, które odgrywają kluczową rolę w odpowiednim przygotowaniu fizycznym

Poświęcenie czasu na odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest niezbędne do osiągnięcia pożądanych rezultatów i uniknięcia kontuzji. Rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co z kolei delikatnie je rozgrzewa i przygotowuje do wymagań fizycznych, jakie masz zamiar postawić swojemu ciału. Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozgrzewkowych, które mogą pomóc rozgrzać mięśnie i stawy przed treningiem lub inną aktywnością fizyczną:

• Trucht
• Pajacyki
• Wymachy rąk i nóg
• Skakanka

Ważne, aby pamiętać, że rozgrzewka ma na celu przygotować organizm do aktywności fizycznej, a nie zastąpić sam trening właściwy. Dlatego też nie powinna ona być zbyt długa i absorbować zbyt dużo energii. Optymalny czas rozgrzewki to 15-20 minut.

Rozciąganie lub rolowanie wałkiem sprawia, że mięśnie są elastyczne, co pozwala na wykonywanie pełnego zakresu ruchu z mniejszym prawdopodobieństwem kontuzji. Jest to ważnym elementem każdego treningu, który może być wykonywane zarówno przed jak i po treningu.

• Przed treningiem: Rozciąganie przed treningiem pomaga rozgrzać mięśnie i stawy, co może zwiększyć ich elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas wysiłku. Dobrą praktyką jest rozpoczęcie treningu od krótkiej, ale intensywnej rozgrzewki, a następnie wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozciągających.
• Po treningu: Rozciąganie po treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i zwiększyć ich elastyczność. Może to także pomóc zapobiec bolesności mięśni po intensywnym wysiłku.
• W ciągu dnia: Możesz również rozciągać się w ciągu dnia, niezależnie od treningu. To dobry sposób na poprawienie elastyczności i zmniejszenie napięcia w mięśniach, a także na zwiększenie ruchomości stawów.

Odpowiednia forma fizyczna przed wyjazdem na narty jest ważna z wielu powodów. Upewniając się, że jesteś fizycznie przygotowany do sezonu zimowego, możesz uniknąć kontuzji i mieć więcej przyjemności. Dzięki tym prostym wskazówkom możesz mieć pewność, że jesteś odpowiednio przygotowany do następnego wyjazdu na narty!