Kalkulator BMR - Podstawowe Zapotrzebowanie Kaloryczne
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć.
Co to jest BMR i TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - liczba kalorii, którą organizm spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględnia również aktywność fizyczną.
Poziomy aktywności fizycznej:
Siedzący tryb życia
Brak ćwiczeń, praca biurowa
Współczynnik: 1.2
Lekko aktywny
Lekki trening 1-3x/tydzień
Współczynnik: 1.375
Umiarkowanie aktywny
Trening 3-5x/tydzień
Współczynnik: 1.55
Bardzo aktywny
Intensywny trening 6-7x/tydzień
Współczynnik: 1.725
Ekstremalnie aktywny
Bardzo intensywny trening, praca fizyczna
Współczynnik: 1.9
Wskazówki dotyczące kalorii
Aby schudnąć:
- Deficyt 300-500 kalorii dziennie
- Utrata 0.5-1 kg tygodniowo
- Połącz dietę z ćwiczeniami
- Nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) / 1500 kcal (mężczyźni)
Aby utrzymać wagę:
- Jedz zgodnie z TDEE
- Regularnie ćwicz
- Monitoruj wagę
- Dostosowuj kalorie w razie potrzeby
Aby przytyć:
- Nadwyżka 300-500 kalorii dziennie
- Przyrost 0.5-1 kg tygodniowo
- Skup się na białku
- Trenuj siłowo
Ograniczenia kalkulatora
Ten kalkulator daje przybliżone wyniki. Rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić ze względu na:
- Skład ciała (masa mięśniowa vs tłuszczowa)
- Genetykę
- Stan zdrowia
- Jakość snu
- Stres
- Klimat
Dla dokładniejszej oceny zalecamy konsultację z dietetykiem lub trenerem personalnym.
Potrzebujesz profesjonalnej pomocy?
Nasi trenerzy personalni pomogą Ci stworzyć spersonalizowany plan treningowy i dietetyczny.